भिटामिन B12 को स्वास्थ्य लाभ

भिटामिन B12 आठ बी भिटामिन मध्ये एक हो जसले तपाईंको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। B12 न्यूरोलजिकल प्रकार्य, रातो रक्त कोशिका उत्पादन, चयापचय, र डीएनए संश्लेषणको लागि आवश्यक छ। भिटामिन B12 को कमीले स्वास्थ्यलाई धेरै तरिकामा असर गर्न सक्छ।

B12 प्राकृतिक रूपमा मासु, माछा, र अण्डा जस्ता पशु उत्पादनहरूमा केन्द्रित हुन्छ, र केही बिरुवा-आधारित खानाहरूमा पनि थपिन्छ, जस्तै सुदृढ ब्रेकफास्ट अनाज।

यद्यपि B12 धेरै सामान्य रूपमा उपभोग गरिएका खानाहरूमा पाइन्छ, केही मानिसहरूलाई यो पोषक तत्वको स्वस्थ स्तर कायम राख्नको लागि B12 को साथ पूरक गर्न आवश्यक छ।

यहाँ स्वास्थ्य लाभ, सुरक्षा, साइड इफेक्ट, र तपाइँको आवश्यकताहरु को लागी सबै भन्दा राम्रो B12 पूरक कसरी छनौट गर्ने सहित B12 पूरक बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा छ।

B12 को फाइदाहरू

B12 पानीमा घुलनशील पोषक तत्व हो। यसको मतलब तपाईको शरीरले B12 लाई ठूलो मात्रामा भण्डार गर्दैन र पिसाबको माध्यमबाट आवश्यक नपर्ने कुरा बाहिर निकाल्छ। किनभने B12 सजिलै भण्डारण गरिएको छैन, तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा उत्पादन र सामान्य तंत्रिका प्रकार्य जस्ता महत्त्वपूर्ण प्रक्रियाहरू गर्नको लागि B12 को स्थिर आपूर्ति चाहिन्छ।

अप्रतिबंधित आहारहरू पछ्याउने अधिकांश स्वस्थ व्यक्तिहरूले इष्टतम रगत स्तरहरू कायम राख्न पर्याप्त B12 खपत गर्छन्। यद्यपि, केही चिकित्सा अवस्थाहरू, औषधिहरू, B12-समृद्ध खानाहरूको आहारमा प्रतिबन्ध, र सामान्य उमेरले पनि शरीरको B12 स्तर र खाद्य स्रोतहरूबाट B12 अवशोषित गर्ने क्षमतालाई असर गर्न सक्छ।

जो व्यक्तिहरू आहारबाट मात्र स्वस्थ B12 स्तरहरू कायम राख्न सक्दैनन् उनीहरूले यस भिटामिनको लागि आफ्नो दैनिक आवश्यकताहरू पूरा गर्न B12 पूरकहरू लिन आवश्यक छ।

यहाँ केहि तरिकाहरू छन् जसमा B12 पूरकहरूले स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउँछ।

B12 स्तर बढाउन र B12 कमी को उपचार गर्न सक्छ

B12 पूरकहरूको शीर्ष फाइदाहरू मध्ये एक प्रभावकारी रूपमा शरीरमा B12 स्तर बढाउने क्षमता हो।

त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् किन एक व्यक्ति आफैले B12 को इष्टतम स्तरहरू कायम राख्न असमर्थ हुन सक्छ।

पेटको अम्लमा हुने परिवर्तन र इन्टिरिन्सिक फ्याक्टर भनिने प्रोटिनको उत्पादनमा कमीको कारणले ३०% वृद्ध वयस्कहरूले खानाबाट B12 लाई राम्रोसँग अवशोषित गर्न सक्दैनन्, जुन दुवै B12 अवशोषणका लागि आवश्यक हुन्छ।

एसिड रिफ्लक्स जस्ता सामान्य रूपमा निर्धारित औषधिहरू औषधि र एन्टिडायबेटिक औषधिहरूले B12 स्तर घटाउन सक्छ। थप रूपमा, भ्रामक आन्द्रा रोग जस्ता केही चिकित्सा अवस्था भएका मानिसहरू र शाकाहारी आहारहरू जस्ता प्रतिबन्धित आहारहरू पछ्याउनेहरू प्रायः कम B12 स्तरहरू विकास गर्छन्।

स्वस्थ B12 स्तरहरू आफैंमा कायम राख्न असक्षम भएका मानिसहरूका लागि, B12 पूरकले यो महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वको रगत स्तर बढाउन मद्दत गर्न सक्छ र B12 को कमी-सम्बन्धित स्वास्थ्य समस्याहरूबाट बचाउन सक्छ, जसमा म्याक्रोसाइटिक एनीमिया रगत विकार जसले रातो रक्त कोशिका उत्पादनलाई असर गर्छ।

Homocysteine ​​स्तर घटाउन सक्छ

होमोसिस्टीन एक एमिनो एसिड हो जुन प्राकृतिक रूपमा तपाईंको शरीरमा कम मात्रामा पाइन्छ। B12 ले homocysteine ​​लाई तोड्न र तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने अन्य यौगिकहरूमा परिणत गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाइँसँग तपाइँको प्रणालीमा पर्याप्त B12 छैन भने, होमोसिस्टीन तपाइँको रगतमा बनाउँछ।

उच्च होमोसिस्टीन स्तरहरूले सूजन र अक्सिडेटिभ तनाव बढाउँछ, एक अवस्था जब तपाईंको शरीरको एन्टिअक्सिडेन्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाशील अक्सिजन प्रजातिहरू द्वारा अभिभूत हुन्छ, जुन पदार्थहरू हुन् जसले सेलुलर क्षति निम्त्याउँछ जब शरीरमा स्तर धेरै उच्च हुन्छ।

उच्च होमोसिस्टीन हृदय रोग, संज्ञानात्मक गिरावट, र अवसाद सहित धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरूको बढ्दो जोखिमसँग जोडिएको छ।

फोलेट जस्ता होमोसिस्टीनको नियमनमा संलग्न अन्य पोषक तत्वहरूसँग B12 को पूरकले होमोसिस्टीन स्तरलाई उल्लेखनीय रूपमा घटाउन सक्छ र त्यसैले उच्च होमोसिस्टीनसँग सम्बन्धित रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।

8 अध्ययनहरूको 2022 समीक्षाले पत्ता लगायो कि B12, B6, र/वा फोलिक एसिडको साथ पूरकले हल्का संज्ञानात्मक कमजोरी भएका मानिसहरूमा homocysteine ​​स्तरको औसत 31.9% घटाउँछ।

डिप्रेसन भएका मानिसहरूलाई फाइदा हुन सक्छ

B12 ले मस्तिष्कको कार्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र सेरोटोनिन, γ-aminobutyric एसिड (GABA), र डोपामाइन जस्ता न्यूरोट्रान्समिटरहरूको उत्पादनको लागि आवश्यक छ, जसले मूड नियमनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। थप कुरा के हो भने, B12 ले होमोसिस्टीन स्तरलाई नियन्त्रणमा राख्छ, जुन स्वस्थ मस्तिष्क कार्यका लागि आवश्यक छ।

अनुसन्धानले देखाउँछ कि कम B12 लेभलले डिप्रेसनको जोखिम बढाउँछ।

२०२१ को पुरानो वयस्कहरूमा गरिएको अध्ययनले पत्ता लगायो कि B12 को कम वा कम स्तरले चार वर्षमा 51% ले डिप्रेसनको जोखिम बढाएको छ।

B12 को साथ पूरकले अवसादको सुरुवात रोक्न र डिप्रेसन भएका व्यक्तिहरूमा लक्षणहरू सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। 2023 को समीक्षाले निष्कर्ष निकाल्यो कि B12 को साथ पूरक डिप्रेसन लक्षणहरू कम गर्न र एन्टिडिप्रेसन्ट औषधिहरूको प्रभावकारिता सुधार गर्न प्रभावकारी हुन सक्छ।

मस्तिष्क स्वास्थ्य समर्थन गर्दछ

B12 को कम स्तरले होमोसिस्टीन बढाएर मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई नकारात्मक असर पार्न सक्छ, जसले तंत्रिका कोशिकाको सूजन र अक्सिडेटिभ तनावलाई बढावा दिन्छ। भिटामिन B12 को साथ पूरकले अक्सिडेटिभ तनाव-सम्बन्धित सेलुलर क्षतिबाट जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ, जुन संज्ञानात्मक गिरावट जस्ता धेरै पुरानो रोगहरूसँग जोडिएको छ।

अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि B12 को साथ पूरकले मस्तिष्कको कार्यलाई बचाउन र वृद्ध वयस्कहरूमा संज्ञानात्मक हानिलाई ढिलाइ गर्न मद्दत गर्दछ।

2022 को समीक्षाले पत्ता लगायो कि B12 पूरकहरूले वृद्ध वयस्कहरूमा संज्ञानात्मक गिरावटलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्यो, विशेष गरी जब मानिसहरूले जीवनमा पहिले भिटामिन लिन थाले।

B12 को राम्रो स्रोतहरू

B12 प्राकृतिक रूपमा जनावरहरूको खानामा केन्द्रित हुन्छ र खाद्य सुदृढीकरण मार्फत अनाज जस्ता केही बोट-आधारित खानाहरूमा थपिन्छ।

यहाँ B12 को केहि उत्कृष्ट खाना स्रोतहरू छन्:

• पकाएको बीफ कलेजो: 23.5 mcg प्रति औंस, वा DV को 981%
• पकाएको क्ल्याम: 17 माइक्रोग्राम (mcg) प्रति 3-औंस, वा दैनिक मूल्यको 708% (DV)
• फोर्टिफाइड पोषण खमीर: 15mcg प्रति 2 चम्मच, वा DV को 630%
• पकाएको साल्मन: 2.6mcg प्रति 3-औंस, वा DV को 108%
• ग्राउन्ड बीफ: 2.5mcg प्रति 3-औन्स सेवा, वा DV को 106%
• सम्पूर्ण दूध ग्रीक दही: 1.04mcg प्रति 7-औन्स कन्टेनर, वा DV को 43%
• अण्डा: .5mcg प्रति पूरा पकाएको अण्डा, वा DV को 19%

पोषणयुक्त खमीर, बिरुवामा आधारित दुध, र बिहानको खाजा जस्ता केही सुदृढ खाद्य पदार्थहरूमा B12 पाइने भएता पनि, कडा वनस्पति-आधारित आहारहरू पछ्याउने मानिसहरूलाई आहारको माध्यमबाट उनीहरूको दैनिक B12 आवश्यकताहरू पूरा गर्न गाह्रो हुन सक्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछ कि शाकाहारी आहारहरू पछ्याउने मानिसहरूले पशु उत्पादनहरू उपभोग गर्ने मानिसहरूको तुलनामा B12 को कमी हुने सम्भावना धेरै हुन्छ। यदि तपाइँ शाकाहारी आहार वा प्रतिबन्धित आहार पछ्याउँदै हुनुहुन्छ जसले B12 को धेरै प्राकृतिक स्रोतहरू सीमित गर्दछ, यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाइँ B12 वा बी कम्प्लेक्स भिटामिनको कमीलाई रोक्न र स्वस्थ B12 स्तरहरू कायम राख्नको लागि पूरक हो।

यो क्रिटिकल https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 बाट आउँछ